Kako se hraniti da biste izbalansirali šećer u krvi?

U prošlom članku govorili smo o održavanje ravnoteže šećera u krvi u optimalnom rasponu te o važnosti balansirane ishrane. Idemo razmotriti i usvojiti neke zdrave navike u ishrani, kako bismo u konačnici ostvarili željeni i potrebni balans.

Smanjite unos šećera

Naša metabolička mašina nije dizajnirana da se nosi sa ogromnim količinama šećera u modernoj prerađenoj hrani. Izbjegavanje ili značajno ograničavanje dodanih šećera jedan je od najefikasnijih načina za suzbijanje skokova šećera u krvi. Dodani šećeri se ne javljaju prirodno u hrani. Oni su obrađeni i rafinirani, ne pružaju dodatnu nutritivnu vrijednost i nisu pakirani u matricu drugih nutrijenata (vlakna, proteini, masti) koji bi inače mogli ublažiti ili usporiti njihov ulazak u krvotok — što može dovesti do prilično velikih skokova.

Dodani šećeriuključuju konzumni šećer, prirodne zaslađivače (javorov sirup, agava, med, melasa) i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze. Obično se nalaze u zaslađenim pićima i hrani (obični gazirani napitci, energetska pića, posebne kafe, deserti, peciva, žitarice za doručak, slatkiši), ali se mogu dodati i iznenađujućim “zdravim” dodacima ishrani kao što su proteinski prašci ili pločice, umaci i začini kao što su kečap, dresinzi i sirće od riže.

Na pakovanju proizvoda vidjet ćete „dodani šećeri“ kako se nazivaju na etiketi nutritivnih sastojaka. Iako je nula dodanih šećera idealna, povremena mala količina (par kockica tamne čokolade ili običnog jogurta s malo meda za desert), u kontekstu inače metabolički zdrave prehrane i aktivnog načina života, neće bitno uticati na stres.

Ograničite ostale jednostavne ugljikohidrate

Šećer nije jedini ugljikohidrat na koji trebamo paziti. Također, možete osjetiti nagli porast rafiniranih ugljikohidrata, čiji je sadržaj prirodnih vlakana ili uklonjen ili značajno smanjen tokom obrade, što olakšava tijelu da se razloži na jednostavne šećere i apsorbuje ih u krvotok. Uobičajeni rafinirani ugljikohidrati uključuju brašno na bazi pšenice, poput onih koje se nalaze u kruhu, krekerima, žitaricama, tjestenini, kolačićima i pizzama, kao i tečne ugljikohidrate u nekim voćnim sokovima i energetskim pićima.

S druge strane, fokusiranje na cjelovitu i nerafiniranu hranu pomoći će vam da smanjite skok glukoze u krvi i da dobijete više mikro i makronutrijenata. Na primjer, studije koje su poredile uticaj konzumiranja iste kalorijske količine cjelovitih žitarica (najmanje obrađenih), grubog brašna (umjereno obrađenog) i finog brašna (visoko obrađenog) otkrile su da se šećer u krvi i inzulin više povećavaju sa svakim dodatnim nivoom obrade.

Cjelovite žitarice su još uvijek relativno bogate ugljikohidratima i nekima mogu povećati šećer u krvi, zato razmislite o favoriziranju cjelovitih izvora ugljikohidrata kao što su povrće, voće i mahunarke.

Možete zamijeniti svoje omiljene proizvode s visokim udjelom ugljikohidrata – uzmite u obzir granolu bez žitarica napravljenu od orašastih plodova i sjemenki; kruh od bademovog brašna, lana i jaja; Krekeri od sjemenki ili povrća; alternative za tjesteninu od leće ili leblebija.

Jedite dovoljno vlakana

Bitno je da većina vaših ugljikohidrata dolazi iz minimalno obrađenih izvora bogatih vlaknima. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se prirodno nalaze u cijeloj ili minimalno prerađenoj biljnoj hrani koja ne podiže nivo šećera u krvi. Vlakna također pomažu u izgradnji zdravog crijevnog mikrobioma i služe za usporavanje nekoliko procesa, uključujući razgradnju škroba u glukozu, brzinu kojom hrana ulazi u crijeva iz želuca (pražnjenje želuca) i brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok – zauzvrat , što dovodi do postupnijeg porasta šećera u krvi. Moja preporuka je 50 g vlakana dnevno.

Koji je najbolji način da povećate unos vlakana i maksimizirate gustinu nutrijenata? Fokusirajte se na to da većinu svog tanjira ispunite povrćem bez škroba (mislite: prokulice, brokula, kupus, mahunarke, paprike, gljive, šparoge, lisnato povrće), koje će dodati masu i vlakna za sitost, kao i vitamine, minerale i antioksidanse. Na primjer, šolja kuhane brokule ima 6 grama vlakana.

Ostale namirnice bogate vlaknima i nutrijentima za koje je malo vjerovatno da će povećati šećer u krvi uključuju chia sjemenke (10 g vlakana na 2 kašike), avokado (5 g vlakana na pola avokada) i bobičasto voće s malo šećera poput kupina i malina (4 g vlakana po pola šolje).

Obroci kao što su salate, smutiji, fritate s povrćem i riža od karfiola su odlične opcije za “pakovanje” hrane bogate vlaknima na jednom mjestu.

Nemojte jesti “gole” ugljene hidrate

Čak i neki „zdravi“ ugljikohidrati koji su neprerađeni mogu uzrokovati skokove šećera u krvi, ako su relativno jak izvor ukupnih ugljikohidrata (npr: kinoa ili zobena kaša, grah i leća, tikva i slatki krompir, mango i grožđe). Zato kad god imate hranu bogatu ugljikohidratima, držite porcije relativno male i uparite ih s dodatnom hranom bogatom proteinima (meso, riba, jaja, obični grčki jogurt, svježi sir, tofu, tempeh, edamame, sjemenke konoplje), zdravim mastima (maslinovo ulje, ulje avokada, puter, ghee) i vlakna (navedena gore) kako bi se smanjio nivo šećera u krvi. Evo nekoliko parova koje treba uzeti u obzir:

• Voće sa svježim sirom ili običnim punomasnim grčkim jogurtom
• Kriške jabuke ili kruške sa cheddar sirom
• Chia puding napravljen od mlijeka, proteina u prahu, voća, orašastih plodova i začina
• Banana sa puterom od kikirikija posuta chia sjemenkama
• Zgnječeni avokado i rukola na tostu od cijelog zrna i pečenim jajetom
• Trail mix napravljen od orašastih plodova i suhog voća
• Pola pečenog batata sa pečenim jajetom, avokadom, salsom i sirom
• Salata sa maslinovim uljem, sotiranim zelenilom, začinskim biljem, malo tahinija i piletinom ili tofuom
• Komad tamne čokolade premazan puterom od orašastih plodova
• Brownies ili druga peciva pečena s kolagenom u prahu (potražite određene recepte koji su već testirani)

Konzumiranje tradicionalnih deserta u malim porcijama odmah nakon obroka koji sadrži proteine, vlakna i masti također će pomoći u ublažavanju reakcije šećera u krvi.

I proteini i masti stimulišu oslobađanje crijevnog hormona zvanog holecistokinin (CCK), koji pomaže da se uspori brzina kojom hrana ulazi u crijeva iz želuca, što je povezano s povećanim osjećajem sitosti i sporijom apsorpcijom glukoze u cirkulaciju.

Konzumiranje proteina i masti također pomaže u suzbijanju hormona gladi grelina i stimuliše oslobađanje niza drugih hormona crijeva, kao što su GLP-1 i PYY, koji pojačavaju osjećaj sitosti i mogu spriječiti prekomjernu konzumaciju hrane koja može povećati šećer u krvi.

Dok potrebe za svakim makronutrijentom variraju od pojedinca do pojedinca, dobro opšte pravilo za aktivne odrasle je da unose 20 do 30 g proteina po obroku i unose dovoljno proteina dnevno kako bi zadovoljili fiziološke potrebe (obično između 1,2 i 2,0 g/kg/dan za aktivne odrasle osobe ); i, prema stručnjacima, vjerovatno dobijate dovoljno masti ako redovno dodajte zdrave masnoće u salate i kuhate povrće sa zdravim izvorom masti kao što je maslinovo ulje, te dodajete izvore masti kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke u obrocima i grickalice.

Druge bitne navike za balansirani šećer u krvi

Idite u šetnju

Nakon jela, pokrenite svoje tijelo. Nekoliko studija pokazuje da su šetnje nakon obroka jedan od najboljih načina za smanjenje odgovora na glukozu, tj. pomažu vam da postignete više balansiran šećer u krvi, umjesto oštrog skoka nakon konzumiranja ugljikohidrata. Ovo ima smisla jer vježba pomaže mišićnim ćelijama da apsorbuju glukozu bez dodatnog inzulina. Dakle, hodanje snižava nivo šećera u krvi brže nego kada ostanete sjedeći nakon obroka.

Važno je i vrijeme vaše šetnje nakon obroka. U meta-analizi iz 2023., istraživači su otkrili da je vježba, kao što je 20-to minutna šetnja, unutar 30 minuta nakon obroka, efektnija u redukciji hiperglikemije nakon obroka u poređenju s kasnijim vježbanjem. ili vježbanje neposredno prije obroka.

Izbjegavajte kasne obroke

Naša tijela postaju manje osjetljiva na inzulin (tj., manje reaguju na efekte inzulina na snižavanje šećera u krvi) kako dan odmiče – pa ako konzumirate identične obroke u 8 ujutro i 20 sati, porast glukoze u krvi nakon noćnog obroka je bitniji. Zbog toga neki stručnjaci preporučuju izbjegavanje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata za večerom i prestanak jedenja 3 sata prije spavanja.

U meta-analizi iz 2022. godine, istraživači su otkrili da su ljudi koji su bili na dijeti u kojoj su jeli većinu svojih kalorija ranije u toku dana izgubili više kilograma i imali veća poboljšanja u osjetljivosti na inzulin, šećera u krvi i niove holesterola od ljudi koji su jeli više svojih kalorija uvečer; i u randomiziranom unakrsnom ispitivanju iz 2020. godine, zdrave odrasle osobe doživjele su 18% veći skok šećera u krvi i 5% povećanje nivoa kortizola kada su večerali u 22 sata u poređenju s onim kada su jeli istu večeru u 18 sati.

Mehanizmi odgovorni za ove vremenske varijacije u odgovoru na glukozu i osjetljivosti na inzulin nisu potpuno jasni, ali neki istraživači nagađaju da je to povezano s hormonima koji regulišu cirkadijalni ritam, poput melatonina, koji počinje rasti kako sunce zalazi.

Iako ne postoji čarobno vrijeme prekida za vaš večernji obrok, neki stručnjaci preporučuju da prestanete jesti 2 do 4 sata prije spavanja.

Ako baš morate jesti kasno, važno je da se držite minimalno obrađene hrane koja sadrži malo ugljenih hidrata, što je manje verovatno da će izazvati skok šećera u krvi.

Probajte svjesno disanje ili meditaciju svakodnevno

Odvojite nekoliko minuta iz svog užurbanog rasporeda za meditaciju ili polagano, duboko disanje može efikasno smanjiti stres i njegove efekte na povećanje glukoze. Meta-analiza iz 2023. pokazala je da su vježbe svjesnosti koje usmjeravaju fokus na sadašnji trenutak povezane s poboljšanom kontrolom glikemije kod osoba s dijabetesom; i, u interventnoj studiji iz 2020., pacijenti sa dijabetesom koji su prošli edukaciju svjesnosti, uključujući vježbe disanja, imali su povećani osjećaj sreće i sniženi nivo glukoze u krvi i HbA1C nakon tri mjeseca.

Iako autori meta-analize kažu da tačan mehanizam svjesnosti snižavanja glukoze nije određen, on se vjerovatno odnosi na smanjenje aktivnosti simpatičkog nervnog sistema (aktivacija simpatičkog nervnog sistema dovodi do oslobađanja hormona stresa poput epinefrina i kortizola koji podižu glukozu u krvi i suprotstavljaju se djelovanju inzulina).

Niste sigurni odakle početi? Razmislite o vođenoj aplikaciji za meditaciju kao što je Headspace ili Calm, ili isprobajte jednostavnu vježbu disanja. Evo kako to učiniti:

• Udahnite kroz nos brojeći do 4.
• Zadržite dah brojeći do 4.
• Izdahnite brojeći do 4.
• Zadržite dah brojeći do 4.
• Ponovite 4 puta; prilagodite dužinu svakog daha i zadržite po potrebi; i ako primijetite da vam misli počnu lutati, nježno ih vratite u obrazac svog disanja.

Slušajte svoje tijelo

Iako postoji mnogo korisnih generalizacija koje nam istraživanja omogućavaju da napravimo o hrani, aktivnosti, spavanju i stresu – i kako se to odnosi na šećer u krvi – istina je da svi reagujemo drugačije. Zbog toga je važno uvijek voditi računa o tome kako se osjećate nakon jedenja određene hrane ili obavljanja određenih aktivnosti.

***

Naslovnica/image by Freepik