Zašto je važno balansirati šećer u krvi

Održavanje ravnoteže šećera u krvi, u optimalnom rasponu, je od suštinskog značaja za bolje metaboličko zdravlje i bolje osjećanje. Evo šta treba da znate. Glukoza u krvi reaguje na različite faktore. Nivoi rastu i opadaju tokom dana u zavisnosti od toga šta i kada jedemo, nivoa stresa, kako i kada vježbamo, kvaliteta sna i još mnogo toga. Da biste optimizirali metaboličko zdravlje (i, zauzvrat, podržali stabilnu energiju i raspoloženje, te smanjili hronični zdravstveni rizik), trebate i želite uravnotežen šećer u krvi. To znači da šećer u krvi ostaje relativno stabilan i fluktuira u razumno uskom rasponu.

Zašto je zapravo izbalansiran šećer u krvi tako važan?

Ne postoji zvanična medicinska definicija uravnoteženog šećera u krvi. Ipak, mnogi stručnjaci za metaboličko zdravlje slažu se da bi nivo šećera u krvi trebao pasti između 70 i 120 mg/dL veći dio dana, uključujući periode nakon obroka i natašte, a rijetko bi trebao prelaziti 140 mg/dL. Konkretnije, neki podaci sugerišu da bi moglo biti optimalno težiti glukozi natašte između 72-85 mg/dL (glukoza u krvi natašte >100 mg/dL se smatra predijabetesom) i porast glukoze u krvi nakon obroka ne više od 30 mg/dL . Takav blagi porast nakon obroka ne opterećuje vaš metabolički sistem previše.

Održavanje nivoa šećera u krvi u relativno uskom rasponu je od vitalnog značaja za mnoge aspekte fizičkog i mentalnog zdravlja.

Ponovljeni skokovi glukoze dovode do ponovnog oslobađanja inzulina, hormona koji potiče stanice da preuzimaju glukozu iz krvotoka kako bi se mogla sagorjeti za energiju ili uskladištiti. Previše ove glikemijske varijabilnosti može vas dovesti u opasnost od inzulinske rezistencije – stanja u kojem tjelesne ćelije  slabije reaguju  na inzulin, a nivo šećera u krvi raste do opasnih nivoa, što na kraju dovodi do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2.

Osim toga, visoki nivoi inzulina blokiraju sposobnost tijela da sagorijeva pohranjene masti. Povišena glukoza u krvi je također povezana s povećanom upalom, oksidativnim stresom i glikacijom (tj. kada se višak glukoze u tijelu drži za proteine, DNK i lipide i doprinosi oštećenju i disfunkciji tkiva).

Kratkoročno, ovi problemi povezani s neravnotežom glukoze u krvi mogu uzrokovati debljanje, umor, depresiju, anksioznost i oštećenje kognitivnih sposobnosti i performansi vježbanja. S vremenom mogu oštetiti krvne sudove i druga tkiva i povećati rizik (ili potaknuti napredovanje) hroničnih stanja poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka, bolesti bubrega i još mnogo toga.

Šta utječe na šećer u krvi?

Svi navedeni faktori mogu uticati na glukozu u krvi kratkoročno i dugoročno. Evo i kako:

Hrana

Kada jedemo, probavljamo makronutrijente (ugljikohidrate, proteine, masti) u manje komponente koje tijelo može apsorbirati i iskoristiti. Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se prvenstveno u jednostavan šećer poznat kao glukoza. Glukoza se tada apsorbuje u krvotok i uzrokuje porast šećera u krvi. Ovisno o količini konzumiranih ugljikohidrata, načinu na koji su obrađeni i ostalim prisutnim nutrijentima, porast šećera u krvi može biti brz i strm ili spor i nizak.

Na primjer, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera s minimalnim količinama vlakana, masti i proteina ne pruža bafere za usporavanje brzine apsorpcije glukoze i zato može uzrokovati brz, nagli skok. Kada šećer u krvi poraste, pankreas  oslobađa navalu inzulina. Kada stvari funkcionišu kako treba, a osoba je osjetljiva na inzulin (tj. njene ćelije reaguju na djelovanje inzulina i nisu otporne na inzulin), to omogućava da se nivo šećera u krvi vrati na normalan raspon u roku od oko dva sata nakon obroka.

Tjelovježba

Aktivni mišići koriste glukozu kao izvor energije (zajedno s drugim gorivima, poput uskladištene masti). Neposredno kao odgovor na mišićnu kontrakciju, veći broj proteinskih molekula transportera glukoze 4 (GLUT4) kreće se iz unutrašnjosti mišićnih ćelija  na površinu ćelijskih membrana, gdje pomažu ovim ćelija  da usišu dodatnu glukozu iz krvotoka bez potrebe za dodatnim inzulinom. Ovo, zauzvrat, može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi ili smanjenju već povišenog šećera u krvi.

Vremenom, redovno vježbanje također povećava ukupan broj GLUT4 transportera u ćelijama skeletnih mišića.

Tjelovježba može pomoći u snižavanju glukoze u krvi 24 sata (ili duže) nakon treninga čineći ćelije osjetljivijim na inzulin.

Zapamtite da vježbe visokog intenziteta mogu uzrokovati privremeno povećanje glukoze u krvi, jer ova vrsta aktivnosti potiče jetru da oslobodi glukozu iz uskladištenog glikogena kao dodatnog izvora goriva. Ali to nije loša stvar – i s vremenom, vježba visokog intenziteta poboljšava osjetljivost na glukozu natašte i inzulin, promovišući bolju kontrolu glukoze.

Stres

Kada doživite anksioznost, uključujući psihološki stres zbog posla, veza, roditeljstva, stanja u svijetu ili bilo koje stvarne ili uočene prijetnje, tijelo oslobađa hormone kateholamina kao što je epinefrin i glukokortikoidne hormone kao što je kortizol, koji brzo podižu nivoe glukoze u krvi.

Evo kako to funkcioniše: kortizol i epinefrin stimulišu  oslobađanje glukagona iz pankreasa, što pokreće glikogenolizu (oslobađanje uskladištene glukoze u krvotok) i glukoneogenezu (pretvaranje neugljikohidratnih supstrata poput aminokiselina u glukozu) i, istovremeno, ovi hormoni potiskuju oslobađanje inzulina, što otežava ulazak glukoze u krv u ćelije. Ovo je način na koji vaše tijelo održava dosta glukoze dostupnom u krvotoku za reakciju „bori se ili bježi“ – što je našim precima dobro došlo kada su nailazili na grabežljivce.

Nažalost, većina stresa danas nije odmah praćena fizičkom aktivnošću, koja omogućava glukozi da uđe u ćelije nezavisno od oslobađanja inzulina, tako da glukoza u krvi može ostati povišena. Uz česte napade akutnog stresa i duže periode dugotrajnog stresa, ovi procesi se ponavljaju, što može dovesti do hronične hiperglikemije i povezanih problema.

Stres vas također može potaknuti da jedete više hrane bogate ugljenim hidratima i šećerom, što dodatno povećava nivo glukoze u krvi.

Nedostatak sna

Nedostatak sna i loša kvaliteta sna mogu dovesti do smanjenja sporotalasnog sna, koji se smatra fazom spavanja koja nas  najviše obnavljala, tokom koje dolazi do nekoliko korisnih metaboličkih, hormonalnih i neurofizioloških promjena.

Čak i samo nekoliko noći nedovoljnog spavanja smanjuju osjetljivost na inzulin i toleranciju na glukozu.

Loš san također može povećati aktivnost simpatičkog nervnog sistema i proizvodnju kortizola (baš kao stres!), što može povisiti šećer u krvi i povećati lučenje hormona rasta, smanjujući uzimanje glukoze u mišićnim ćelijama i na taj način doprinoseći porastu šećera u krvi. Poput stresa, loš san bi vas također mogao potaknuti da sljedećeg dana prejedate visokokaloričnu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, što bi moglo povećati šećer u krvi.

Ostali faktori zdravlja i načina života

Druge stvari poput hidratacije, unosa kofeina, zdravlja crijeva i toksina iz okoline mogu također imati bitne efekte na šećer u krvi.

Zdravlje crijeva: Podrška crijevima promoviše metaboličko zdravlje na više frontova. Kao prvo, konzumiranje hrane bogate vlaknima potiče razmnožavanje dobrih crijevnih bakterija koje proizvode spojeve nazvane kratkolančane masne kiseline (SCFA). Ovi SCFA, zauzvrat, izgleda da povećavaju nivoe hormona zvanog GLP-1, koji pomaže da se signalizira oslobađanje hormona inzulina koji snižava šećer u krvi.

Toksini iz okoline: razne hemikalije i teški metali koji se nalaze u proizvodima za ličnu njegu, neprijanjajućim posuđem, plastičnim bocama za vodu, izduvnim gasovima automobila i drugim zagađivačima mogu ući u naše tijelo i izazvati endokrini poremećaj. Konkretno, neke od ovih hemikalija (npr. dioksini) su uključene u rezistenciju na inzulin i povećan rizik od dijabetesa – tako da je suzbijanje izloženosti od vitalnog značaja.

Kofein: Neki ljudi s dijabetesom mogu biti posebno osjetljivi na efekte kofeina i iskusiti skokove šećera u krvi čak i uz nezaslađena pića s kofeinom, vjerovatno zbog utjecaja kofeina na djelovanje inzulina. Za ljude bez metaboličke disfunkcije, pokazalo se da pića s kofeinom poput kafe izazivaju kratkoročni pad osjetljivosti na inzulin.

Hidratacija: Istraživanja sugerišu da dehidracija može pokrenuti procese u tijelu koji narušavaju ravnotežu glukoze u krvi.

U narednom članku, nakon razumijevanja važnosti balansirane ishrane i ostalih životnih navika, govorit ćemo o hrani i kako zapravo da se zdravo hranimo da bismo izbalansirali šećer u krvi.

***

Naslovnica/Image by Freepik