4 zdrave ideje za slani doručak za zaposlene profesionalce

Kao nutricionista, znam koliko je važno započeti dan s doručkom bogatim proteinima i hranjivim tvarima, posebno za one s užurbanim rasporedom. Slani doručak je odličan način da stabilizujete nivo šećera u krvi i osigurate energiju za cijeli dan.

Istraživanja su pokazala da doručak bogat proteinima može pomoći u smanjenju žudnje za hranom tokom dana, što je ključno za održavanje zdrave tjelesne težine i produktivnosti. Ovdje su četiri slane ideje za doručak koje možete lako pripremiti unaprijed i uživati čak i kad nemate puno vremena.

1.     Jaja i avokado tost (za 1 osobu)

Jaja su savršen izvor proteina, a u kombinaciji s avokadom, pružaju odličan balans zdravih masti i vlakana. Istraživanje iz 2015. godine, objavljeno u International Journal of Obesity, pokazalo je da konzumacija jaja za doručak može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija tokom dana, što doprinosi kontroli tjelesne težine.

Sastojci:

– 2 jaja iz slobodnog uzgoja,

– 1 kriška integralnog hljeba,

– 1/2 avokada,

– Morska so i biber po ukusu,

– Malo maslinovog ulja za pečenje.

Priprema:

1. Tostirajte krišku integralnog hljeba;

2. Na tiganju ispecite jaja na malo maslinovog ulja;

3. Dok se jaja peku, zgnječite avokado viljuškom i začinite solju i biberom;

4. Premažite tost avokadom i stavite jaja preko.

Poslužite toplo.

 2. Omlet s povrćem (za 1 osobu)

Omlet je klasik brzog doručka, a uz dodatak povrća, unosite vlakna i vitamine. Istraživanja su pokazala da doručak bogat vlaknima doprinosi boljoj regulaciji probave i dužem osjećaju sitosti. Ova verzija omleta lako se prilagođava, pa možete koristiti povrće koje imate kod kuće.

Sastojci:

– 2 jaja,

– 1/4 šoljice isjeckane paprike,

– 1/4 šoljice špinata,

– 1/4 šoljice feta sira,

– Morska so i biber po ukusu,

– Malo maslinovog ulja za pečenje.

 Priprema:

1. Umutite jaja s malo soli i bibera;

2. U tiganju na maslinovom ulju propržite papriku i špinat dok ne omekšaju;

3. Dodajte umućena jaja i pecite dok se omlet ne stisne;

4. Na kraju pospite feta sirom i preklopite omlet.

Poslužite toplo.

3. Slane zobene pahuljice sa sirom i jajima (za 1 osobu)

Zobene pahuljice ne moraju biti samo slatke! Ova slana verzija je puna proteina, zahvaljujući dodanom siru i jajima, a priprema se jednako brzo kao i klasične zobene pahuljice. Istraživanje objavljeno u časopisu Appetite 2017. godine pokazalo je da konzumacija zobenih pahuljica u doručku može značajno smanjiti glad i spriječiti prejedanje kasnije tokom dana.

Sastojci:

– 80 g zobenih pahuljica,

– 240 ml vode ili biljnog mlijeka,

– 1 jaje,

– 2 kašike narendanog parmezana ili drugog tvrdog sira,

– Morska so i biber po ukusu,

– Malo maslinovog ulja.

 Priprema:

1. Skuhajte zobene pahuljice u vodi ili mlijeku dok ne omekšaju;

2. U tiganju na malo maslinovog ulja ispecite jaje na oko;

3. U kuhane zobene pahuljice umiješajte parmezan, začinite solju i biberom;

4. Poslužite zobene pahuljice s pečenim jajetom na vrhu.

4. Mini frittate s povrćem i piletinom (za 1 osobu)

Ove male frittate možete napraviti unaprijed i držati u frižideru za nekoliko doručaka. Idealne su i kao proteinski međuobrok. Istraživanje objavljeno u Journal of Nutrition 2018. godine pokazalo je da doručak bogat proteinima može pomoći u smanjenju apetita i održavanju zdrave tjelesne težine. 

Sastojci:

– 2 jaja,

– 1/4 šoljice nasjeckane kuhane piletine,

– 1/4 šoljice isjeckane tikvice, – 1/4 šoljice naribanog sira (npr. mozzarella),

– Morska so i biber po ukusu,

– Maslinovo ulje za kalupe.

Priprema:

1. Umutite jaja sa soli i biberom;

2. Dodajte nasjeckanu piletinu, tikvice i sir, pa promiješajte;

3. Nauljite kalupe za muffine i ulijte smjesu u svaki kalup;

4. Pecite u zagrijanoj rerni na 180°C oko 15-20 minuta, dok frittate ne dobiju zlatnu boju;

5. Ostavite da se ohlade i čuvajte u frižideru.

Ujutro ih možete zagrijati ili jesti hladne.

Savjeti za brži doručak

Pripremite večer prije

Ako znate da će vam jutro biti naporno, odvojite nekoliko minuta večer prije za pripremu doručka. Na primjer, omlet možete unaprijed isjeći i samo ga ugrijati.

Napravite veće količine

Ispecite više frittata ili pripremite veću količinu povrća za omlete, pa ćete doručak imati spreman za nekoliko dana.

Planirajte doručak bogat proteinima

Bilo da se odlučite za jaja, piletinu, sir ili zobene pahuljice, važno je da doručak bude bogat proteinima kako biste ostali siti duže vremena.

Nemojte preskakati doručak

Ako nemate vremena, odaberite jednostavna jela koja su laka za pripremu, ali nemojte preskakati doručak jer je ključan za održavanje energije tokom dana. Istraživanja potvrđuju da slani doručci, bogati proteinima, mogu pomoći u održavanju stabilne energije i sitosti tokom dana.

***

Naslovnica, image by timolina on Freepik